Все, что вам нужно для хорошей тренировки - это 30-секундные взрывы непреднамеренных упражнений

Вы недавно несли тяжелые сумки для покупок на несколько лестничных пролетов? Или пробежать последние 100 метров до станции, чтобы успеть на поезд? Если у вас есть, вы, возможно, неосознанно выполняете упражнение, называемое побочной физической активностью высокой интенсивности.

Наша статья, опубликованная в Британский журнал спортивной медицины, показывает, как этот тип регулярной, случайной деятельности, которая заставляет вас задыхаться и пыхтеть, может принести пользу для здоровья, даже если вы делаете это в 30-секундных очередях, распространяющихся в течение дня.

Фактически, включение более высокой интенсивности в наши повседневные дела - будь то пылесосить ковер энергично или идти в гору, чтобы купить обед - могло бы стать ключом к тому, чтобы помочь всем нам выполнять некоторые высококачественные упражнения каждый день. И это включает людей с избыточным весом и непригодными.

Смотрите также: Голый минимум упражнений, необходимых для увеличения мозга, очень разумен

Что такое высокоинтенсивное упражнение?

До недавнего времени большинство органов здравоохранения назначали мероприятия продолжительностью не менее 10 минут, хотя за этим не было никаких достоверных научных данных.

Эта рекомендация была недавно опровергнута в Консультативном отчете по руководящим принципам физической активности США в 2018 году В новых правилах говорится, что любое движение имеет значение для здоровья, независимо от того, как долго оно длится.

Эта оценка коротких эпизодов физической активности согласуется с основными принципами интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). HIIT - чрезвычайно популярный режим, включающий повторяющиеся короткие сеансы, от шести секунд до четырех минут, с перерывами от 30 секунд до четырех минут между ними.

Из ряда различных режимов мы постоянно видим, что любой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок, независимо от количества повторений, быстро повышает физическую форму и улучшает сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму.

Это потому, что когда мы регулярно повторяем даже короткие всплески напряженных упражнений, мы инструктируем наши тела адаптироваться (иными словами, становиться лучше), чтобы мы могли лучше реагировать на физические требования жизни (или в следующий раз, когда мы будем усиленно тренироваться).).

Тот же принцип действует при случайных физических нагрузках. Даже краткие занятия по 20 секунд подъема по лестнице (60 шагов), повторяемые три раза в день по три дня в неделю в течение шести недель, могут привести к ощутимым улучшениям кардиореспираторного состояния. Этот тип физической формы показывает, насколько хорошо работают легкие, сердце и сердечно-сосудистая система, и чем она выше, тем ниже риск развития сердечных заболеваний в будущем.

На самом деле, исследования показывают, что интенсивность физической активности может быть более важной для долгосрочного здоровья людей среднего и пожилого возраста, чем общая продолжительность.

Достижимо для всех

Основные причины, по которым люди не выполняют достаточно упражнений, включают стоимость, нехватку времени, навыков и мотивации.

Режимы тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, являются безопасными и эффективными способами повышения физической подготовки, но зачастую они нецелесообразны. Например, людям с хроническими заболеваниями и большинству людей среднего и пожилого возраста, вероятно, потребуется наблюдение со стороны специалиста по фитнесу.

Ходить в супермаркет и обратно - хороший вариант, если он не слишком далеко.

Помимо практичности, некоторые люди могут находить спины против спины очень высокой нагрузки подавляющими и неприятными.

Смотрите также: Body Clock Scientist определяет, в какое время нужно тренироваться, чтобы повысить бдительность

Но есть много бесплатных и доступных способов включить непредвиденные физические нагрузки в наши процедуры, в том числе:

• Замена коротких поездок на автомобиле быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, если это безопасно
• Идти вверх по лестнице в быстром темпе
• Оставив машину на краю парковки торгового центра и вынеся сумки на 100м
• Делая три или четыре «шагающих шага» во время более длинных отрезков ходьбы, увеличивая свой темп на 100-200 метров (пока вы не почувствуете, что ваше сердцебиение увеличивается, и вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание до такой степени, что вам трудно говорить)
• Энергичная ходьба со скоростью около 130-140 шагов в минуту
• Ищете возможности идти в гору
• Отвести собаку в поводок и бегать в течение 30-90 секунд рядом с щенком

Этот тип побочной активности может облегчить достижение рекомендуемых 30 минут физической активности в день. Это может также помочь улучшить физическую форму и облегчить напряженную деятельность - даже для тех из нас, кто наименее подходит.

Эта статья была первоначально опубликована в «Разговоре» Эммануэля Стаматакиса. Прочитайте оригинальную статью здесь.