Когда я должен заниматься? Интенсивные упражнения показывают, как вечерние тренировки влияют на сон

В прошлом ночные тренажеры получали предупреждение: усердное перед сном может привести к проблемам со сном, которые могут перевесить преимущества тренировки. Но, к счастью, все больше и больше статей, в том числе одна опубликованная в среду в Экспериментальная физиология начинают доказывать, что этот миф основан на шаткой почве. Как и поздний ночной прием пищи, вечерняя тренировка может быть не такой вредной для сна, как это предусмотрено, и может принести дополнительную пользу.

Хотя это исследование не является доказательством того, что после пробежки стоит идти прямо в постель, исследование, проводимое аспирантом Пенелопой Ларсен, в тандеме с Фрэнком Марино, доктором философии, главой Школы физических упражнений Университета Чарльза Стерта, предлагает что тяжелые тренировки на самом деле не влияют на качество сна, что противоречит общепринятым представлениям о том, что повышение температуры тела, частоты сердечных сокращений и адреналина делает интенсивные вечерние тренировки рецептом бессонницы. Хотя суд над Ларсеном проводился только в небольшой группе людей, состоящих только из мужчин, она предполагает, что это открывает путь к большей гибкости, когда дело доходит до тренировок.

В своем испытании Ларсен заставил своих 11 участников выполнять высокоинтенсивные велотренажеры, предназначенные для того, чтобы каждый человек мог на самом деле пойти на это - каждый выполнил одну минуту тотальных спринтов с четырьмя минутами отдыха между каждым. Участники выполнили эту задачу в три разных дня в разные дни - либо утром с 6 утра до 7 утра, либо днем ​​между 14:00. и 4 вечера, а вечером между 7 вечера и 9 вечера Каждый вечер она следила за циклами сна и отмечала, что нет существенных различий в том, как каждый человек спал, независимо от того, тренировались ли они утром, днем ​​или вечером.

Испытание Ларсена соответствует растущему количеству исследований, направленных на идею о том, что интенсивные тренировки приводят к нарушениям сна. Хотя в этом исследовании цитируется отчет Американской академии медицины сна за 2001 год, в котором рекомендуется избегать упражнений высокой интенсивности перед сном, AAS фактически немного обновил свою позицию. В настоящее время агентство предполагает, что недавние исследования относительно того, как физические упражнения влияют на сон, были неубедительными. В целом, их рекомендации предполагают, что бессонницы избегают агрессивных тренировок перед сном, но добавляют, что для «хороших спящих» было бы неплохо получить некоторую работу в спринте.

Но хотя Ларсен обнаружил, что время тренировки мало влияет на сон, она обнаружила, что время тренировки действительно влияет на другие показатели. Например, она отметила, что вечерние упражнения уменьшили количество грелина - гормона, который регулирует голод - у ее участников. Теоретически, это должно было привести к снижению аппетита, хотя она не заметила ничего в газете. И все же эффект был достаточно значительным, чтобы заслуживать особого внимания. В статье Ларсен отмечает, что это необходимо изучить более тщательно, но предлагает, чтобы вечерние упражнения могли «благоприятно изменить концентрацию гормонов, связанных с аппетитом».

Но что более интересно, она обнаружила, что это оказало небольшое влияние на то, насколько мощность ее велосипедисты могли генерировать на определенных интервалах. В среднем, не было значительных различий между выходной мощностью утром, днем ​​и вечером - хотя выходы мощности днем ​​и вечером были немного выше, чем утренние цифры. Но были различия в том, как они выполнялись в первых двух испытаниях. Велосипедисты смогли выставить значительно большую мощность на первом и втором интервалах тренировки, чем могли утром.

«Интересно, что выходная мощность во время спринтерских гонок была выше для дневных и вечерних испытаний по сравнению с утренними испытаниями, что указывает на то, что участники могли выступать лучше во второй половине дня», - добавил Ларсен. «Следовательно, время дня также может быть необходимо учитывать при планировании расписания тренировок».

По крайней мере, для ее испытания Ларсен добавляет, что статья только добавляет доверия к идее, что бороться не стоит когда Ваше тело предпочитает заниматься спортом, как для сна, так и для производительности. Для тех, кто предпочел бы не наказывать себя в ранние утренние часы, время для пробежки вечером может быть такой же хорошей альтернативой.