Летнее время: 11 способов отрегулировать свое тело после потери сна

Поскольку часы идут раньше времени 10 марта 2019 года, и начинается переход на летнее время, возникает много беспокойства по поводу потери часа сна и того, как приспособиться к этому изменению.

Обычно час кажется незначительным количеством времени, но, учитывая глобальную эпидемию нашего общества, лишенного сна, даже эта минимальная потеря вызывает много важных проблем. Есть серьезные последствия для здоровья этого принудительного сдвига в часах тела.

Прыгать вперед обычно тяжелее, чем падать назад. Почему это так?

Естественные внутренние часы и дневные ритмы людей немного больше, чем 24 часа и каждый день, поэтому мы склонны откладывать график сна. Таким образом, «прыгать вперед» идет против этого естественного ритма. Это как мягкий случай смены часовых поясов, вызванный путешествием на восток, когда мы теряем время и с трудом засыпаем в более ранний час.

Мы являемся одним из руководителей центра оценки сна в Медицинском центре Университета Питтсбурга, Детской больницы Питтсбурга, и обслуживаем пациентов с различными видами нарушений сна. Мы регулярно видим пациентов, которые имеют дело с последствиями потери сна. Мы полностью понимаем, что с ними происходит, благодаря нашему глубокому пониманию того, как работают процессы бодрствования и сна.

Последствия потери сна меняются

Многие исследования в настоящее время показали, что существует повышенный риск сердечных приступов, инсульта и высокого кровяного давления, связанных с лишением сна. Увеличиваются производственные травмы и автомобильные аварии. Конечно, подросткам труднее просыпаться вовремя, чтобы добраться до школы.

Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы справиться с этой потерей сна и изменением времени часов тела?

Конечно. Первым шагом к решению этой проблемы является повышение осведомленности и использование силы знаний для борьбы с этой проблемой. Вот несколько простых советов, чтобы подготовиться к предстоящим выходным.

1. Не начинайте с «долга сна». Следите за тем, чтобы вы и ваш ребенок регулярно выспались в течение недель, предшествующих смене времени каждый год. Большинству взрослых необходим адекватный сон от семи до девяти часов в сутки. Дети имеют различные требования ко сну в зависимости от их возраста.

2. Подготовьтесь к смене времени. Начните ложиться спать или укладывать детей спать на 15–20 минут раньше, каждую ночь на неделе, предшествующей смене времени. Кроме того, измените время пробуждения в течение недели, так как это поможет вам раньше заснуть. Стремитесь проснуться на час раньше в субботу до смены времени.

3. Используйте свет в ваших интересах. Свет - самая сильная подсказка, которая помогает настроить наши внутренние часы тела. Когда это возможно, подвергайте себя яркому свету рано утром после пробуждения. Если вы живете где-то, где естественное освещение может быть ограничено утром после смены часов, используйте искусственный яркий свет, чтобы подать сигнал на часы вашего тела, чтобы они проснулись раньше. По мере продвижения сезона это будет не такой большой проблемой, так как солнце встает в начале дня. И наоборот, ночью минимизируйте воздействие яркого света, особенно синего света, излучаемого экранами электронных носителей. Выключайте электронику даже раньше, чем обычно рекомендуется за один-два часа до сна. В некоторых местах может быть полезно иметь в спальне темные шторы в зависимости от того, сколько солнечного света эта комната получает перед сном.

4. Тщательно спланируйте свои дневные и вечерние мероприятия. Начните планировать свой день на ночь до смены времени, выспавшись.

5. Включайте упражнения по утрам и оставляйте расслабляющие мероприятия на вечер. Это может помочь вам свернуть. Прогуляйтесь, даже если это только вокруг дома или вашего офиса.

6. Установите будильник для более раннего времени сна и более раннего времени отключения электроники.

7. Начните с протеинового завтрака, так как недосыпание может увеличить аппетит и тягу к высококалорийной пище и сахару.

8. Прекратите употреблять кофеин после полудня.

9. Взрослые, отказывайтесь от этого вина перед сном.

10. Старайтесь быть терпеливыми со своими детьми, когда они приспосабливаются к новым временам. Все мы знаем, что лишение сна влияет на всю семью. Дети так же смущены этим изменением, как и взрослые. Некоторым детям труднее приспосабливаться, чем другим. Вы можете заметить более частые обвалы, раздражительность, потерю внимания и внимания. Выделите более тихое время, свободное от электронных средств массовой информации, вечером или, возможно, 20-минутный сон в начале дня, пока они справляются с этим изменением.

11. Используйте электронику разумно. Телевидение, смартфоны, планшеты и видеоигры являются одними из опасностей в мире, в котором мы живем. Хотя есть преимущества этой технологии, особенно в том, что она помогает людям оставаться на связи, она может создавать помехи перед сном и в спальне.Синий свет, излучаемый этими устройствами, сигнализирует о том, что наши внутренние часы просыпаются позже на следующий день и изменяют ритм нашего тела. Это современная задача, которой мы должны постоянно заниматься, чтобы сохранить естественный ритм сна и наше здоровье.

Поскольку Национальный фонд сна празднует свою ежегодную Неделю осведомленности о сне с 10 по 16 марта, давайте планируем придерживаться своей темы «Начни со сна», планируя наш день. Хороший ночной сон - это рецепт продуктивного и насыщенного дня.

Эта статья была первоначально опубликована в «Разговоре» Дипы Бурман и Хирен Музумдар. Прочитайте оригинальную статью здесь.