Как заснуть с этими легкими взломами, по словам исследователя сна

Серьезные последствия лишения сна постоянно привлекают внимание общества. И, когда дети возвращаются в школу, сон и его отсутствие вызывают особую озабоченность.

Как изменились наши современные ожидания сна по сравнению с историческими нормами? Каковы последствия неадекватного сна? Что можно сделать, чтобы оптимизировать опыт сна, особенно в условиях бессонницы?

Я врач и исследователь сна, который лечит людей с проблемами сна. Я думаю, что нет оснований подозревать, что наши коллективные потребности во сне резко изменились в недавнем прошлом, коренясь в неизменных физиологических процессах. Однако мы должны обращать внимание на наши потребности во сне, и это не так сложно, как кажется.

Что такое сон в любом случае?

С клинической точки зрения сон определяется как обратимое поведенческое состояние невосприимчивости и перцептивного отделения от окружающей среды. Это зависит от баланса между движением сна - желанием спать, которое возникает во время бодрствования и связано с накоплением и очисткой в ​​мозгу химических веществ, таких как аденозин, - и циркадным сигналом тревоги. Циркадный ритм координирует процессы организма с паттернами света и тьмы. Адекватный сон всегда был восстановительным для организма. Дать уважение ко сну и сохранить его на благо здоровья не было таким постоянным.

Исследователи узнали больше о сне за последние 100 лет, чем за все предыдущие тысячелетия вместе взятые.

Появление искусственного света и недорогой доступ к нему, несомненно, ознаменовали значительный сдвиг в этой истории. Научное понимание сна продолжает развиваться и остается неполным.

Тем не менее, кажется, что люди сейчас спят меньше, чем за последние несколько десятилетий. Недавние самооценки национальных опросов среди взрослых американцев неизменно свидетельствуют о том, что американцы не получают достаточного количества сна. Возникает вопрос: сколько сна на самом деле нужно людям?

Потребность во сне меняется в течение жизни

Сон нуждается в изменениях в течение жизни. Младенцам может потребоваться от 11 до 14 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и обычно дремать.

В подростковом возрасте потребность во сне уменьшается, пока не достигнет среднего уровня взрослого. Типичному взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна ночью, чтобы избежать последствий лишения сна. Взрослым старше 65 лет может потребоваться всего семь-восемь часов сна.

Опросы показывают, что от 35 до 40 процентов взрослого населения спит менее семи-восьми часов в будние дни. Эти самоотчетные данные сна могут переоценить объективно измеренный сон, полученный до одного часа из-за времени, затраченного на падение или возвращение ко сну. У нас проблемы.

Если кто-то ест слишком много калорий или слишком мало, его воздействие на организм становится очевидным. К сожалению, нет «шкалы сна», на которую можно было бы перейти, чтобы измерить физические потери от сна. Лишение сна, либо из-за того, что он не уделяет достаточно времени для сна, либо из-за расстройств сна, таких как бессонница, может иметь важные последствия.

Вредно для мозга?

Помимо сонливости, лишение сна наносит ущерб мозгу, влияя на настроение и усугубляя депрессию, усиливая боль и подрывая исполнительные функции, которые влияют на суждение, планирование, организацию, концентрацию, память и производительность. Гормоны, влияющие на вес и рост, становятся несбалансированными. Развивается иммунная дисфункция, приводящая к повышенной восприимчивости к болезням и провоспалительному состоянию.

Лишение сна тоже может стать смертельным. Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом, связанных с потерей параллелей сна, связанных с употреблением алкоголя. Те, кто спит менее пяти часов в сутки, имеют риск сердечного приступа в два-три раза выше. Хроническая потеря сна может медленно подорвать центральные столпы здоровья.

Откажитесь от цифровых устройств, сохраняйте рутину

Как мы можем избежать опасностей неадекватного сна?

Во-первых, уделите приоритетное внимание сну и убедитесь, что вы получаете достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Обеспечьте легкий переход ко сну, предоставляя час, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном.

• Зарезервируйте спальню как место для сна: оставьте электронные устройства в другом месте.
• Соблюдайте регулярный график сна-бодрствования, особенно фиксируя время бодрствования, в том числе в выходные дни.
• Получите от 15 до 30 минут солнечного света при пробуждении или на рассвете.

• Всегда ложитесь спать, чувствуя сонливость, даже если это означает небольшую задержку сна.
• При необходимости рассмотрите возможность сокращения времени в постели, если более 30 минут постоянно проводится без сна.
• Будь физически активным.
• Умеренное употребление алкоголя и кофеина.
• Когда проблемы со сном сохраняются, обратитесь за помощью.

Если они не работают, рассмотрите оценку сертифицированным специалистом по сну. Хроническая бессонница может хорошо реагировать на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это лечение становится все более доступным через обученных терапевтов, семинары, онлайн-курсы и книги.

Симптомы, такие как частые или ранние пробуждения, чрезмерная сонливость в дневное время, храп, очевидные паузы в дыхании, частое мочеиспускание по ночам, ночные поты, скрежет зубов и утренние головные боли, могут свидетельствовать о наличии апноэ во сне. Всесторонняя оценка и соответствующее тестирование могут привести к эффективному лечению.

Сон должен прийти естественно. Это никогда не должно стать дополнительным источником стресса. Простые настройки могут быстро принести пользу.

К счастью, первым шагом к лучшему сну является признание его важности - цель, которая, как мы надеемся, была достигнута. Теперь рассмотрите возможность внесения нескольких изменений и, при необходимости, доступа к дополнительным ресурсам, чтобы получить долгосрочные выгоды для здоровья и благополучия, которые может обеспечить только сон.

Эта статья была первоначально опубликована в «Беседе» Брэндоном Петерс-Мэтьюсом. Прочитайте оригинальную статью здесь.