Сон Советы: вот лучшие продукты для сна спокойной ночи

Сон получил широкое признание как играющий действительно важную роль в нашем общем здоровье и благополучии - наряду с диетой, управлением стрессом и физическими упражнениями.

Недавно исследователи узнали больше о том, как плохой сон влияет на наш рацион питания, а также как диета влияет на качество сна. Недостаток сна или плохое качество сна связаны с увеличением потребления пищи, менее здоровым питанием и увеличением веса. Недостаток сна также приводит к увеличению перекусов и переедания. И это заставляет нас хотеть есть продукты с высоким содержанием жиров и углеводов - с повышенной химической выгодой для мозга, когда мы действительно едим эти продукты.

По сути, плохой сон заставляет ваше тело находить пищу с высокой энергией, чтобы вы не спали, что делает борьбу с тягой к нездоровой пище очень трудной. Но, с другой стороны, когда мы хорошо выспались, гормоны аппетита на нормальном уровне. Мы не очень любим нездоровую пищу - и мы можем сделать лучший выбор, что есть.

Читайте также: Изучение языка в глубоком сне больше не просто научная фантастика

Наука сна

Во всех культурах мира существуют традиции, в соответствии с которыми продукты способствуют сну. Говорят, что такие продукты, как молоко, ромашка, киви и терпкая вишня, творят чудеса для хорошего ночного сна. Учитывая, насколько пища, которую мы едим, влияет на нас в повседневной жизни, неудивительно, что наша диета играет такую ​​большую роль в качестве сна. То, что мы едим, также оказывает большое влияние на нашу функцию органов, иммунную систему, выработку гормонов и работу мозга.

Действительно важным гормоном, который контролирует наш сон, является мелатонин. Мелатонин вырабатывается в головном мозге, и количество мелатонина, которое вы производите, и то, насколько эффективно наш мозг использует его, зависит от нашей диеты. По-видимому, одним из самых значительных факторов, влияющих на уровень мелатонина, является потребление белка, называемого триптофаном. Триптофан является незаменимой аминокислотой - строительным материалом для белков. Незаменимые аминокислоты - это группа, которую наши тела не могут создать; это может только быть получено через диету.

Другие питательные вещества, которые полезны для сна, включают витамины группы В и магний. Это потому, что они помогают триптофану быть более доступным в организме. Если в вашей диете не хватает триптофана, витаминов группы В или магния, весьма вероятно, что это повлияет на выработку и секрецию мелатонина, а качество вашего сна ухудшится.

Ешь спать

Естественно, что следование чрезмерно строгим диетам или диетам, которые подвергают вас риску дефицита питательных веществ, может реально повлиять на ваш сон. Но увеличивая потребление продуктов, богатых определенными питательными веществами, это может помочь улучшить качество и продолжительность сна.

Например, молочные продукты могут помочь вам уснуть. Молочные продукты не только являются отличным источником триптофана, но также содержат магний и витамины группы В, которые способствуют повышению активности и доступности триптофана. Орехи, такие как молочные продукты, также содержат все питательные вещества, которые, как известно, способствуют увеличению производства мелатонина и поддерживают его высвобождение.

Рыба является отличным источником триптофана и витаминов группы В. Рыба с костями, такая как сардины, также обеспечит магний. Регулярное включение рыбы в рацион может способствовать здоровому производству мелатонина, когда это необходимо. Бобовые, бобы и чечевица также содержат большое количество триптофана и витаминов группы В. Добавление тофу или панира к овощному рагу или карри также может повысить вероятность хорошего ночного сна. Вы также можете добавить немного сои, которая является еще одним хорошим источником триптофана, для оптимизации вашего сна.

Смотрите также: Врачи определили факторы риска для потенциально насильственного нарушения сна

И если вы все еще изо всех сил пытаетесь уснуть, возможно, вам будет полезно немного мяса. Мясо всех видов содержит все необходимые ингредиенты для хорошего ночного сна. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, подумайте о добавлении мяса в свою диету.

Если вы чувствуете себя голодным перед сном, для идеальной закуски перед сном попробуйте стакан полуобезжиренного или обезжиренного молока, небольшой банан или несколько орехов - все это действительно может помочь улучшить ваш сон и силу воли на следующий день., Стоит также отметить, что триптофану в продуктах требуется около часа, чтобы добраться до мозга, поэтому не ждите перекусить перед сном. И также желательно иметь сбалансированную диету, которая включает в себя множество продуктов с высоким содержанием триптофана в течение дня, чтобы оптимизировать ваши шансы на хороший ночной сон.

Эта статья была первоначально опубликована в «Разговоре» Софи Медлин. Прочитайте оригинальную статью здесь.