Все, что нужно знать об этих здоровых жирах для сбалансированной диеты

В руководящих принципах общественного здравоохранения, таких как «Диетические рекомендации для американцев», уже давно делается акцент на сокращении потребления жиров в рационе, однако у диетологов и других ученых-медиков появилось более свежее доказательство того, что не все жиры оказывают неблагоприятное воздействие. Диетические жиры различаются в отношении их воздействия на здоровье и риска развития хронических заболеваний, особенно в том, что касается воздействия на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Действительно, некоторые эксперты по питанию считают, что определенные виды пищевых жиров могут даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые пищевые жиры могут снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами. Они также могут повышать уровни ЛПВП, или того, что известно как «хороший» холестерин, и снижать уровень ЛПНП-холестерина, или менее здорового типа холестерина, таким образом улучшая соотношение ЛПВП к общему холестерину.

Смотрите также: Coca-Cola уже много лет формирует руководящие принципы Китая в отношении здоровья и ожирения

Кроме того, многие планы диеты, которые строго не ограничивают общее количество пищевого жира, потребляемого человеком, были связаны с лучшим удовлетворением диеты, потерей веса и сохранением мышечной массы.

Будучи профессором-исследователем в области питания и диетологии, я убежден, что результаты нашей работы, наряду с другими опубликованными современными данными, показывают, что концепция, согласно которой диетический жир является «токсичным», очень устарела и ошибочна.

Хотя есть убедительные доказательства того, что одному типу жира, транс-жиру, нет места в здоровой диете, важно научиться сбалансировать другие типы жиров в рационе.

Закон о балансировке

Хотя не все жиры одинаковы, они имеют некоторые общие черты. Они обеспечивают энергией примерно девять калорий на каждый грамм жира; все они расщепляются во время пищеварения ферментами желудочно-кишечного тракта; и они хорошо усваиваются в виде жирных кислот или цепочек водорода и углерода.

Но эти углеродные цепи различаются по длине и степени их насыщения. В результате пищевые жиры различаются по своему воздействию на организм.

В некоторых случаях молекулы углерода связываются с другими молекулами углерода. В других они связываются с молекулами водорода. Вы, вероятно, слышали названия этих двух типов жиров - ненасыщенных и насыщенных. Ненасыщенные жиры - это те, в которых молекулы углерода связываются с другими молекулами углерода. Насыщенные жиры - это те, в которых молекулы углерода связываются с молекулами водорода. В пределах двух широких типов жира есть различия все еще.

Среди ненасыщенных жиров есть такие, которые являются мононенасыщенными, или те, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь, которые содержатся в оливковом масле и некоторых видах орехов, и есть те, которые являются полиненасыщенными и содержатся в таких продуктах питания. как грецкие орехи, растительные масла, лосось и сардины.

Мы также узнали, что различные виды насыщенных жиров влияют на организм по-разному. Например, 12-углеродная лауриновая кислота, 14-углеродная миристиновая кислота, 16-углеродная пальмитиновая кислота и 18-углеродная стеариновая кислота являются насыщенными жирами. Но стеариновая кислота не повышает уровень холестерина ЛПНП, как другие насыщенные жиры.

Хотя эти различия не новы, понимание их последствий является новым, в основном благодаря результатам более недавних исследований, таких как мое собственное.

Таким образом, количество общего жира в рационе больше не является единственной мерой воздействия диетического жира на здоровье. Это также касается типа жирных кислот, длины углеродной цепи и того, является ли жир насыщенным, мононенасыщенным или полиненасыщенным.

Связь с здоровьем сердца

Научный дискурс о потенциально токсичной роли пищевых жиров и холестерина для здоровья человека начался в конце 1950-х и начале 1960-х годов, когда ученые обнаружили, как анализировать жиры в лаборатории. Они также обнаружили связь между потреблением жира с пищей, уровнями общего и холестерина ЛПНП в сыворотке крови и риском сердечно-сосудистых заболеваний у животных.

Поскольку сердечные заболевания были основной причиной смерти в США с 1930-х годов, Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации в 1968 году рекомендовал сократить потребление общего и насыщенного жира. Упор на снижение потребления жиров в рационе был продвинут в 1977 году, когда Комитетом Сената по питанию и потребностям человека были опубликованы первые «Диетические рекомендации для американцев».

Медицинские работники, в свою очередь, переключили свои усилия по консультированию по вопросам питания на поощрение диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, пищевая промышленность начала развиваться и производить широкий ассортимент продуктов с низким содержанием жира, с низким содержанием жира, легких и обезжиренных продуктов.

В середине 1980-х годов совет по потреблению диеты с низким содержанием жиров также стал стратегией контроля веса. Данные исторического исследования Framingham Heart Study показали, что ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а национальные данные показывают, что все население становится тяжелее.

Американцы ответили существенным снижением процента калорий, потребляемых в виде жира. Но у людей есть биологическое предпочтение вкуса жира. А с лишним жирами миллионы людей увеличили потребление углеводов, чтобы компенсировать потерю вкуса и привлекательности продуктов. В результате произошло значительное увеличение талии американцев.

Альтернативный подход

Учитывая смешанные научные данные о жире и разную роль пищевых жирных кислот в здоровье и заболевании, около четырех лет назад я разработал диету с умеренным содержанием жиров, но типы жиров пропорционально сбалансированы, то есть одна треть из общего количества жира происходит из насыщенных жиров; треть приходится на мононенасыщенные жиры; и треть приходится на полиненасыщенные жиры.

На основе этого сбалансированного подхода с умеренно высоким содержанием жиров моя исследовательская группа разработала 14-дневный цикл меню, состоящий из трех приемов пищи и двух перекусов в день, который увеличивает потребление продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, содержащих 18 атомов углерода, олеиновой кислоты и полиненасыщенные жиры с 18 углеродными и более длинными цепями (более известные как омега-3 и омега-6 жирные кислоты). Для этого мы заменили простые простые углеводные закуски орехами, заменили сухарики в салатах ломтиками авокадо и использовали заправки для салатов с высоким содержанием сафлорового масла, масла канолы и оливкового масла.

Мы изучали влияние этой сбалансированной диеты с умеренным высоким содержанием жира на взрослых с избыточным весом или ожирением. В исследовании с 144 женщинами в течение периода, продолжавшегося 16 недель, мы обнаружили, что у участников исследования было значительное уменьшение жира в брюшной полости и окружности талии; улучшение артериального давления на шесть процентов; снижение уровня маркеров воспаления в крови; и в целом снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 5–10 лет на 6%.

Участники исследования сообщили, что они нашли нашу диету очень вкусной, удовлетворительной и экономически целесообразной для соблюдения. Твердое соблюдение нашей сбалансированной диеты с умеренным высоким содержанием жиров в четырехмесячном исследовании было отражено значительными изменениями в профилях жирных кислот в плазме участников (массив насыщенных и ненасыщенных жиров в крови), которые отражали состав жирных кислот в рационе. меню.

В последующем исследовании с использованием более глубокого анализа липидного ответа на сбалансированную, умеренно-жирную диету мы обнаружили разницу в ответах между кавказскими и афро-американскими женщинами. В то время как у кавказских женщин отмечалось улучшение уровня триглицеридов в сыворотке крови и уровня холестерина ЛПНП, у афро-американских женщин отмечалось наиболее значительное улучшение уровня холестерина ЛПВП. Эти данные подтверждают концепцию, согласно которой не все люди одинаково реагируют на диетический подход, и не существует единой оптимальной диеты для всех людей.

Смотрите также: Исследователи Гарварда определяют, какая диета сжигает больше калорий

В другом последующем исследовании ответа на диету с высоким содержанием жиров мы также обнаружили, что люди с определенным генотипом имели более сильный ответ и что ответ различался в зависимости от пола, особенно в том, что касается улучшения ЛПВП-холестерина, которое было более сильным у женщин по сравнению с мужчины.

Таким образом, я считаю, что выбор эффективного диетического подхода должен определяться на основе целей индивидуума и его клинической и метаболической реакции на взаимодействие между генами и окружающей средой.

Есть ограниченные исследования по стратегии баланса типа диетического жира. Хотя в настоящее время существует научный консенсус в отношении того, что чрезмерное или слишком низкое потребление жиров в рационе вредно для здоровья, я считаю, что смена парадигмы, касающаяся типов потребляемых жиров, может дать возможность изменить наши факторы кардиометаболического риска, не требуя значительных изменений в количество жира или калорий, которые мы потребляем.

Эта статья была первоначально опубликована на разговор Хайди Сильвер. Прочитайте оригинальную статью здесь.